العلاقمـــة - ههيـــا - شرقية
نـــــــــورت المنتـــــــدى

فترة ما بعد التدريب

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل

فترة ما بعد التدريب

مُساهمة من طرف Mahmoud Mohammed Abd-Alla في الخميس أكتوبر 06, 2011 10:02 am

فترة ما بعد التدريب


من دون شك فترة ما بعد التدريب هى اكثر الاوقات اهميه و حرجا للاستفادة من التغذية فى بناء العضلات السليمة.
سوف نحدد فترة ما بعد التدريب على انها الثلاث ساعات التي تلي التدريب المكثف مباشرة و فى هذا الوقت تستعد معظم العضلات فى الجسم لامتصاص العناصر الغذائيه سوف تعمل حرفيا مثل الإسفنج و تمتص كل ما يقدم للعضلات.

لذللك من المهم جدا خلال هذا الإطار الزمني تغذية الجسم بالعناصر المناسبة من الأطعمة والمكملات الغذائية سوف تزيد العضلات بشكل كبير.

دعونا نلقي نظرة سريعة على ما يجب انجازه بعد تدريب مكثف يجب التقليل من فتره انهيار العضلات ويجب وضع الجسم مرة أخرى في حالة الابتنائية( بناء العضلات).
استعادة مستويات السكر في الدم والجليكوجين يجب أن يتم تغذية العضلات من المغذيات المناسبة لتسهيل الانتعاش والنمو.

ويمكن تحقيق ذلك من خلال وجبتان من الطعام في مرحلة ما بعد الخروج من التدريب.

أول وجبة يجب ان تكون في شكل سائل تماما لان جسمك يكون في حالة عالية من التوتر بالمعنى الحرفى يكون فى حاله تجويع و انت تحتاج إلى تجديد هذا الخلل في اسرع طريقة ممكنة والوجبة السائلة يتم هضمها أسرع من أي و جبه أخرى و هذا يساعد جسمك لبدء اعادة بناء نفسه على الفور.
و ينبغي أن يحتوي وجبه ما بعد التمرين المثاليه على ما يلي:
1/من 30 الى 40 غراما من بروتين مصل اللبن.
2/من 80 الى 70 غراما من السكر البسيط( سكر العنب مصدر رائع للسكر البسيط).
3/ 5جرامات من الكرياتين.
4/من 5 الى 10 غراما من الجلوتامين (اختياري).

و ينبغي أن تكون جميع هذه المكونات مختلطة في المياه و تستهلك في غضون ب30:0 دقيقة بعد استكمال التمرين و نقترح ايضا أخذ كميه من الفيتامينات العالية الفاعلية مع هذه الوجبه.
وهذه الوجبة البسيطة السائله سوف تساعد فى تسريع عملية نمو العضلات و يساعدك فى عمليه تعويض العضلات المفقوده اثناء التمرين.

الوجبة الثانية ذات الاهمية الكبيرة و تاخد من 30 : 60 دقيقة بعد الوجبة السائلة.
يجب أن تستهلك وجبتك الثانية والتي يجب أن تأتي من الأطعمة.
وينبغي في هذه الوجبة يجب ان تكون غنية بالبروتين وكربوهيدرات سكر الدم.

و كربوهيدرات سكر الدم هى تلك التي تنقسم بسرعة في مجرى الدم بعض الأمثلة على هذه (البطاطس والأرز الأبيض أو كعك الأرز).
هنا بضعة أمثلة على الوجبه الثانيه:
171 جراما لحم ستيك والبطاطه او البطاطس و 1 كوب من عصير العنب او البرتقال
او

علبة من التونة و 100 جرام من كعك الارز و كوب من عصير الجريب فروت

و سوف تقديم هذه وجبة لعضلاتك العناصر المغذية التي تحتجها من أجل توليف انسجة العضلية جديده واستعادة مستويات الجليكوجين
و بعد هذه الوجبة الثانية لا يزال هناك 2 ساعة أو اقل للاستفادة من هدفك في هذه النافذة 3 ساعات عن طريق استهلاك قدر من البروتين والكربوهيدرات السكر الدم عالية الجودة على قدر استطعتك.

معظم لاعبى كمال الاجسم تقلل من القيمة العالية لفترة ما بعد تدريب و نتيجة لذلك تعيق مكاسبه للعضلات و سيكون واحدا من أكبر الأخطاء التي يمكن أن تقع فيها هى تجاهل قيمة هذه فترة 3 ساعات و تجاهل تناول البروتين والكربوهيدرات.
تعامل مع هذه الفترة باحترام واستعداد لتكسب زياده مهوله فى حجم و قوه العضلا
avatar
Mahmoud Mohammed Abd-Alla
عضو
عضو

عدد المساهمات : 23
تاريخ التسجيل : 06/10/2011
العمر : 26
الموقع : http://www.facebook.com/mahmoud.m.abdallah1
المزاج : عــادى جدا

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة


 
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى